何から始める？　その５～砂糖摂取量を減らす

白砂糖から粗糖へ。砂糖の入っていた料理からは砂糖を減らすorみりんの甘みのみ。白砂糖の入っている菓子は控える。

白砂糖は摂らない。

マクロビオティックでは、白砂糖は食べてはいけないものになっています（その理由について、詳しくはマクロビオティックQ＆A理論編「なぜ白砂糖が好ましくないのか？」参照）。

ですから、白砂糖の代わりに、精製していない黒砂糖、甜菜糖、米飴、メープルシロップなど、昔ながらの自然な甘味料を用います。

この、砂糖における「質」の変更は簡単です。

難しいのは、「量」の変更。砂糖の摂取量を減らすことです。

砂糖を使って作る料理は、意外と身近に多くあります。煮物（特に肉じゃが系の味つけ）、すき焼き、寿司飯、丼もの。

そういう、今まで砂糖を入れて作ってきた料理から、なるべく砂糖を減らして美味しく味つける研究をしてみてください。現在のレベルより大さじ１くらい減らしても、案外平気なはずです。まずはそこからスタートして、慣れてきたら、できるところまで減らしてみてください。

完全に抜かなくても良いです。美味しいと思える範囲で努力してみてください。（私も現在、元のレシピから粗糖の量をどこまで減らして大丈夫か試行錯誤中です。）

「醤油、砂糖、みりん、酒」で味つけてきた煮物の場合、砂糖を使わなくてもみりんの甘みのみで十分なことが多いですので、砂糖を抜いてみりんを増やすことを試してみてください。

ごぼうやレンコンなどの根菜類は、砂糖抜きの味つけでも美味しい野菜の代表格です。より陽性な食卓を目指したいときは、根菜類のきんぴらがおすすめです（参考：マクロビきんぴら（マクロビオティックレシピ））。

ちなみに、砂糖抜きのおかずで最強（美味しくて簡単で野菜もたっぷりとれる）なのは味噌汁だと思います。

考えるのが面倒になったら具だくさん味噌汁を作って「おかず兼汁物」にしてしまうのがおすすめ。具材は何でも入れ放題、ダシと味噌だけの味つけなのでとてもシンプル＆ヘルシー。

ゴマ油で野菜と生姜の千切りを炒めてからだし汁で３０分～１時間ほど煮込み、味噌を溶けば豚汁風味噌汁の完成です。具は、かぼちゃやゴボウ、にんじん、小松菜、玉ねぎ、大根、きのこ類がよく合います。温まりますよ～。（おすすめマクロビオティックレシピ：「ごぼう汁」）

さて、家庭では砂糖の節制ができても、市販の菓子から砂糖は抜けません。しかも粗糖ではなく、白砂糖が使われている場合がほとんどです。

ですから、市販の砂糖入り菓子に関しては買うのを控える努力をした方が良いです。特に女性にとって、砂糖の陰性で体を冷やすのは良くありません。

どうしても甘味が欲しいときは、干し芋、干し柿、焼き芋がお腹も満足しておすすめです。

↑干し芋でも、三年番茶をつけてカフェタイムに食べれば、なんだかリッチな気分。

粗糖を使い、家でお菓子を手作りして食べるのも良いと思います。たとえば有機小豆のぜんざいなどは、豆が素材なので体にも良いです。

おやつは必ず甘くなくてはいけないというものでもありません。私は元来甘いものよりしょっぱいものが好きで、乾物をおやつにすることがよくあります。スルメ、鮭とば、ポン鱈などです。

スナック菓子でも、ポテトチップスのうす塩味なんかは化学調味料も入っていませんし、市販の菓子の中では良い方なのではないかと思っています。

自然食品メーカーのスナック菓子ならもっと安心です。私は特に創健社のポテトチップス「野菜コンソメ味」がお気に入り。味わいがしっかりしていてとても美味しいですよ！↓

また、私はわかめご飯が好きなので、わかめご飯の小さなおにぎりを作って冷凍しておき、おやつとして食べることもあります。おやつがおにぎりっていうのは健康的ですよね。（わかめご飯の作り方は『梅わかめご飯のレシピ』参照）

玄米餅もいいですよ！　納豆と大根おろしを混ぜて焼いた玄米餅の上にかけ、醤油をたらして食べる「からみもち」は私の好物です。

蕎麦やパスタ、うどんなどの麺類も、おやつ感覚で食べられます。

ちなみに私の母は、冷凍の枝豆やとうきびの缶詰（粒タイプ）をよく食べています。

その他、食べても害の少ない間食については、私が運営している「健康探究ブログ」内「健康的な間食カテゴリー」をご参照ください。

さて、次の項（「何から始める？　その６主食とおかずの比率を変える」）でマクロビオティック実践の形も一通り完成となります。