踏み台昇降を一日15分実践して一年半~めまいが治まり、体力がだいぶついてきた

めまい

2012年の夏、起きたら急に回転性のめまいに襲われ、以来、それを治すのにあれこれやっていました。

まず食事の内容を改善することで症状が一度消失したのですが完治には至らず再発(詳しくは『めまいをごぼう汁で治す』参照)。

最終的に、運動面の努力(踏み台昇降)で、めまいを抑えるのに成功しました。

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なぜ踏み台昇降を選んだか

踏み台昇降 ステップウェル
(画像出典:ステップウェル取扱説明書p.14)

↑踏み台昇降とはこのように、低めの台に上って降りることを繰り返す運動のこと。

運動をしてめまいを治そうと思ったときになぜ踏み台昇降を選んだかというと、第一に、膝に負担がかかりにくいからというのが挙げられます。

療養生活で筋力が落ちる

というのも私は三年前(2009年)に体調を大きく崩して一日のほとんどを横になって過ごす日々を約一年間送り、その後も二年間はおとなしい療養生活を続けたのですが、そうしたらその結果、筋力・体力がめっきり落ちてしまったのです。

スクワットの代わりに

それを回復させるためにごく軽い筋トレを日常に取り入れようと始めたのがスクワットでした。

しかしこのスクワット、下半身の筋力が鍛えられそうで良かったのですが、すぐに膝が痛くなって続けられなくなってしまったんですよね。

スクワットに代わる、膝を痛めずにできる運動は何か……?

と考えて行き着いたのが踏み台昇降だったというわけです。

踏み台を購入

踏み台昇降を始めるにあたり、購入した専用の台がこちら。↓

踏み台昇降 ステップウェル

コナミスポーツクラブ ステップウェル2

↑これ、奥行き30㎝×幅80㎝広々としていて足を踏み外す心配がなく、持ち運びも簡単ですし、しっかりしていてとても良いです。

五段階の高さ調節

踏み台昇降 ステップウェル

高さ調整ブロックが付属しており、これを組み合わせることで

10㎝(ブロック無しの状態)

12.5㎝

15㎝

17.5㎝

20㎝

↑このように、2.5㎝刻みで五段階の高さ調整が可能。

高さを上げれば上げるほど運動強度が高まるので、自分の体力に合わせてそのへんを簡単に調整できるのが良いです。

体力テストができる音楽CDつき

踏み台昇降 ステップウェル

↑そして便利なのが、この、付属の音楽CD

童謡のメロディーが五種類のテンポ(速さ)で収録されており、それに合わせてステップを踏むことで効果的にトレーニングできるようになっているのですが、自分にとってどの速さがちょうど良いのか知るために「体力テスト」というのができるようになっているのです。↓

踏み台昇降 ステップウェル CD
(画像出典:ステップウェル取扱説明書 裏表紙)

体力テストの内容

この体力テストでは、「ドレミの歌」のメロディーに合わせて踏み台昇降をして、どの段階で自分が「ややきつい」と感じるかをチェックします。

踏み台昇降 ステップウェル CD
(画像出典:ステップウェル取扱説明書p.12)

↑取扱説明書内にあるこちらの表を参照しながらテストを行います。

踏み台を準備

まず、踏み台を準備します。高さは以下の通り。

体力テスト時の踏み台の高さ

75歳以上の高齢者or運動不足の人10㎝

体力に自信があるor30歳未満の人20㎝

その他の人…体力に合わせて12.5cm・15㎝・17.5㎝から自由に

音楽CDで体力テスト

次に音楽CDをかけます。

メロディーは、一番最初は「毎分80ステップ」のゆっくりした速さからスタートして、4分ごとに一段階速くなっていきます。

初めはもちろん「非常に楽である」ですが、テンポが上がっていくにつれ少しずつ負荷が増して「かなり楽である」に変化し、それが「ややきつい」に変わっていきます。

ややきつい」と感じたらそこでテストは終了。その時点でのメロディーのテンポが、自分にとって最適のテンポということになります。 

最後まで「ややきつい」に達しなかった場合は台の高さを上げて再テストします。最高の「20cm」でテストしても「ややきつい」にならなかったら、その人はすでに健康体力を獲得していることになります。

ニコニコペース

この、「自分にとって最適のテンポ」は「ニコニコペース」と呼ばれるもので、「笑顔で楽々と長時間動き続けられるペース」になります。

このペースであれば、動悸や息切れを起こすことなく、心臓にも負担をあまりかけずに安全に踏み台昇降運動ができるとのことです。(参考:取扱説明書p.5)

ちなみに私がこのテストをやってみたところ、最適と感じたのが

10㎝の台で毎分110ステップ

だったため、その運動強度で、毎日10分間の踏み台昇降運動をすることにしました。

めまい消失

体力テストはたいした運動量ではないはずですが、療養生活で衰えてしまった筋肉にはものすごい負荷だったようで、翌日はふくらはぎの激しい筋肉痛に襲われ、二日間はまともに歩くこともできませんでした

けれどこの筋肉痛が、私にとっては踏み台昇降が筋肉を鍛えるのに有効である証拠で、これを続けることで肉体が鍛えられ、めまいも良くなるだろうという希望につながりました。

筋肉痛が治まるのを待って、私は毎日「10㎝の台で毎分110ステップ」の踏み台昇降を続けました。

すると、再発しかかっていためまいが、ぴたりと発生しなくなったのです。

継続二年で二泊三日の旅行に行けるほど回復

踏み台昇降開始から一年後には、実践時間を「一回10分」から「一回15分」に延長し、テンポも「毎分110ステップ」から「毎分120ステップ」にアップ。台の高さも「10cmから」「12.5cm」に上げました。

そうして毎日踏み台昇降を続けた結果、二年後には二泊三日の国内旅行に行けるほど、体力を回復させることができました

めまいの発生も抑えられたままです。

30分椅子に腰掛けているだけで疲れ果てて寝込んでしまうような体力状態からここまで戻せたのは、私にとっては奇跡です!

体力の少ない人でもできる

踏み台昇降の良さは、最初に挙げたように膝を痛めにくいことはもちろんのこと、体力の少ない人にも無理なくできるところにあると、まず思います。

私が購入した踏み台昇降台「ステップウェル2」は、説明書を読むと、主な使用者として「病気の人や高齢者」が想定されているのがわかります。

そのような体力が落ちた人が安全に筋力を上げていける運動。それが踏み台昇降なのだと思います。

高齢者の実践例

取扱説明書内の報告によると、70歳から86歳までの38名(平均年齢75歳)を、

家庭でニコニコペースの踏み台昇降運動を実践するグループ

普段の生活をそのまま続けるグループ

↑以上、二つのグループに分け、12週前後(三ヶ月後)に体力測定を行ったところ、踏み台昇降運動を続けたグループの人にのみスタミナの大幅アップ、脚伸展パワー(*1)の約30%アップが認められたそうです(普段の生活を続けたグループは体力の変化無し)。

*1:脚伸展パワーとは…歩く、走る、跳ぶといった動作に必要な膝を伸ばすパワーのこと。(参考:SPS 測定解説シリーズ

踏み台昇降の良さ

その他、踏み台昇降が良いなと思う点は、

テレビを見ながらでもできる

場所を取らない

季節・天候に関係なくできる

楽にできるのに運動効果はしっかりある

等だと感じています。

どんなに寒い冬の室内でも、10分も踏み台昇降を続けていると体がぽっぽして汗が出てきて、体内の巡りが良くなったのを実感できます。

この、血流促進が、めまい改善にも効果的だったのだろうと思っています。

専用の台があると便利

踏み台昇降は、専用の台を買わなくても、「その高さの台」さえあればできるので、たとえば身近なものなら階段で実践することも可能だとは思います。

ただ、階段でやるのは私も試してみたのですが、階段って一段がけっこう高いんですよね。18cmくらいある。

元々体力のある人ならそのくらい高さがあっても問題ないと思いますが、病み上がりで体力がない人にはいきなり高さ18cmでの踏み台昇降は負荷が強すぎます

専用の台は高さ10cmから設定可能で、ごく弱い運動強度から始めることができますし、慣れてくれば階段以上に高い20cmにも調整することができます。

奥行きや横幅がゆったりしていて上り下りにストレスがなく、好きな場所に移動させることも容易なので、それが飽きずに楽しく続けられる要因にもなります。

現在体力に自信が無い方、または長期的に継続して踏み台昇降を行いたいと思っている方には、専用の台を買うことをお勧めしたいです。↓

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